Introducción: ¿Quieres trabajar el pecho en casa sin necesidad de pesas ni equipo? Esta rutina de calistenia es perfecta para fortalecer y definir tus pectorales utilizando solo el peso de tu propio cuerpo. Sigue estos ejercicios y descubre cómo puedes lograr resultados efectivos desde la comodidad de tu hogar.
Flexiones Clásicas
Las flexiones son un ejercicio fundamental en calistenia. Trabajan no solo el pecho, sino también los hombros y tríceps.
Instrucciones:
- Colócate en posición de plancha, con las manos a la altura de los hombros.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos y luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Flexiones con Apretón (Squeeze Push-Ups)
Este ejercicio activa especialmente el pecho interno, dándole un mayor trabajo de contracción.
Instrucciones:
- Colócate en posición de flexión con las manos más cerca que el ancho de los hombros.
- Baja el pecho lentamente hasta el suelo, y mientras subes, aprieta tus manos hacia dentro, como si quisieras juntarlas.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones Inclinadas
Las flexiones inclinadas enfatizan la parte superior del pecho. Para este ejercicio, usa una superficie elevada, como un banco, silla o escalón.
Instrucciones:
- Coloca las manos sobre la superficie elevada y asume una posición de flexión inclinada.
- Baja el pecho hacia la superficie, manteniendo el core apretado, y luego vuelve a subir.
- Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Flexiones de Diamante
Las flexiones de diamante trabajan la zona del pecho y también los tríceps. Es un ejercicio más desafiante, perfecto para darle un toque intenso a la rutina.
Instrucciones:
- Coloca las manos juntas debajo de tu pecho, formando un “diamante” con los dedos.
- Baja lentamente el pecho hacia las manos y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.
Flexiones Lentas (Tempo Push-Ups)
Este tipo de flexiones ayuda a maximizar el trabajo en el pecho a través de un movimiento controlado y lento.
Instrucciones:
- Haz una flexión clásica, pero baja lentamente en 3-4 segundos y sube en 3-4 segundos.
- Esto te obliga a mantener el control y aumenta la resistencia en el pecho.
- Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Consejo Final:
Para obtener mejores resultados, haz esta rutina 2-3 veces por semana, dando a tus músculos tiempo para recuperarse entre sesiones. A medida que te sientas más fuerte, aumenta las repeticiones o prueba las versiones avanzadas de estos ejercicios. ¡Notarás el progreso en poco tiempo!